Les douleurs au nerf pudendal : Un programme d’exercices doux de soulagement. Le nerf pudendal est le nerf d’intérêt de notre bassin, car il innerve les muscles et organes qui s’y trouvent. Cependant, lorsqu’il est compressé ou irrité, il peut engendrer des douleurs significatives, des maux persistants voire des troubles de façon continue des organes pelviens. D’une part, des exercices appropriés peuvent venir facilement en aide en décontractant les muscles, favorisant la circulation sanguine et donc réduire la pression sur le nerf pudendal. Cet article propose une série d’exercices adaptés pour apaiser cette zone sensible et aboutir à un soulagement durable. Présentation du nerf pudendal et de l’étiologie des douleurs. Le nerf pudendal est un nerf qui traverse la région pelvienne. Il participe à la sensation et à la commande des muscles du périnée et des organes associés au rectum, à l’urètre et aux organes génitaux. Les douleurs du nerf pudendal, que l’on regroupe sous le terme névralgies pudendales, peuvent avoir plusieurs causes. Parmi elles : compression par un long temps passé assis. traumatismes du bassin ou interventions chirurgicales. pratiques sportives intenses : cyclisme, notamment ; troubles musculaires et tensions permanentes dans le bassin. Les exercices que nous vous proposons visent à détendre les muscles du plancher pelvien, renforcer les secteurs périphériques, mais également favoriser la guérison du nerf. Exercices de décontractation pour passer de l’agonie à la sérénité ; 1) La respiration diaphragmatique. Le travail de la respiration profonde permet de décontracter les muscles pelviens et de gérer le stress qui accroît les douleurs névralgiques. Allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Une main sur le ventre, attention à travailler sur une respiration dans l’abdomen. On inspire lentement par le nez en laissant le ventre se gonfler puis calmement on expire par la bouche. Répéter ce travail pendant 5 minutes ou 10 minutes au maximum. 2) Les étirements du muscle piriforme. Le muscle piriforme pourrait comprimer le nerf pudendal. Par ailleurs, un étirement ciblé peut contribuer à diminuer cette tension. Pour cela, allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, la cheville droite croisée sur le genou gauche et, avec vos mains, saisissez l’arrière de votre cuisse gauche, et tirez doucement celle-ci vers votre poitrine. Maintenez cette position 20 à 30 secondes, puis changez de côté. Renforcement et mobilisation douce 3. Bascules pelviennes Cet exercice permet de mobiliser le bassin, et d’apporter une diminution de la raideur dans la région pelvienne. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Contractez légèrement les muscles abdominaux, et basculez le bassin « vers le haut », en appuyant le bas du dos au sol. Relâchez doucement puis recommencez 10 à 15 fois. 4. Étirement du chat et de la vache Cet exercice inspiré du yoga permet de travailler la flexibilité et la circulation dans la région pelvienne. Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches. En inspirant, creusez le dos (position de la vache), et le menton. Expirez en arrondissant le dos (position du chat), le menton rentré ; alternez ces deux positions 1 à 2 minutes. Détente ciblée du plancher pelvien 5. Relâchement des muscles du plancher pelvien Cet exercice se distingue des exercices de Kegel qui consistent à contracter ces muscles, et a pour objectif de les détendre. Assis ou allongé dans une position agréable, concentrez-vous sur les muscles du plancher pelvien (ceux que l’on muscle pour contenir l’urine), en imaginant les relâcher en douceur, comme si vous souhaitiez « laisser tomber » cette région. Réalisons cette relaxation pendant 5 minutes, en respirant en douceur, calmement, lentement, d’une manière contrôlée. Globalement, pour la région pelvienne. 6. Étirement des adducteurs Les muscles de l’intérieur de cuisse sont d’une grande aide dans la santé pelvienne. Assis par terre, vous avez les plantes de pieds jointes devant vous. Vous tenez vos pieds avec les mains pendant que vous laissez tomber vos genoux au sol sans forcer, 30 secondes. 7. Étirement de torsion du dos Pour mieux mobiliser globalement le bas du dos et le bassin. Assis sur une chaise ou au sol jambes croisées, tournez le haut du dos bien lentement à droite, la main gauche sur le genou droit. Tenez 20 secondes puis de l’autre côté. Conseils d’accompagnement pour les bienfaits des exercices Récurrences : à réaliser tous les jours et qui portent leurs fruits. Écoutez votre corps : dès qu’un exercice est trop douloureux, cessez. Environnement propice : pensez à faire ces exercices dans un endroit où l’on se sent calmement à l’aise.
